【筋トレ】背筋を鍛えるならあの運動!多裂筋の筋トレ方法!!

多裂筋筋力トレーニング
ほし

当サイトをご覧いただき、ありがとうございます!
理学療法士のほしです!

今回のテーマは多裂筋(腰の筋肉)です!

多裂筋の付いている場所、筋肉の機能、筋力トレーニング方法、運動のタイミングについてをご紹介します。

腰の痛みを予防したい」「姿勢を良くしたい」「肩こりを改善したい
という方におすすめです!

ぜひ実践して悩みを解消しましょう!!

背筋の中でも重要な多裂筋とは

はじめに多裂筋の場所についてご紹介します!

多裂筋の場所

筋肉名:多裂筋(たれつきん)

背骨、腰〜骨盤にかけて幅広く筋肉が付いています。

また、筋肉の大きさは腰〜骨盤の辺りが一番大きいです。

この部位を意識して運動を行いましょう

腰痛予防にも!多裂筋の機能について

多裂筋の機能

続いて筋肉の機能についてご紹介します!

多裂筋の機能は主に3つあります。

  1. 腰を左右にひねる
  2. 体を左右に倒す
  3. 骨盤・腰を安定させる

腰の骨一つ一つについていて、体のバランスをとることに優れています。

日常生活では、歩く時など動いている時に常に使われている筋肉です。
そのため、長時間猫背で座っている場合、筋力が低下する可能性があります。

多裂筋の機能について海外の論文を参考に詳しく説明します。

腰部多裂筋は生理的前弯位の時に最も活動が高く、後弯位になると最も活動性が低下する。

参考文献 Claus AP,Andrew P,et al:Different ways to balance the spine:Subtle changes in sagittal spinal curves affect regional muscle activity.Sphine 34(6):208-214,2009

文献の内容を簡単に説明すると、
猫背など姿勢が悪くなるとより筋肉が働かなくなると言うことです!

多裂筋が機能しなくなると猫背や腰痛の原因になる場合もあります。

腰には筋肉でできたコルセット(筋膜コルセット)のようなものがあります。
筋膜コルセットが機能することで腰が安定し、腰痛予防や正しい姿勢を保持することができます。
この筋膜コルセットに関わる筋肉が、今回紹介する多裂筋です!

つまり、多裂筋を鍛えることで、猫背・腰痛を予防改善することができます!!

背筋を鍛えよう!多裂筋筋トレ方法!

ダイアゴナルリフト

ダイアゴナルリフト

姿勢:四つ這い位

四つ這い位の姿勢をとります。
腕を上げるのと同時に、反対側の足を上に上げます。

肘と膝が曲がらないように注意し、背中に意識を向けましょう。

回数は左右15〜20回程度で疲労感に合わせて無理せず行いましょう。

運動を効率的にできるグッズ

簡単に運動の負荷量を増やし、
運動の効率アップが期待できる運動グッズをご紹介します。

「あまり運動をする時間が無い」「短時間で効果を出したい」
と言う方にオススメです!

InField アンクルウェイト リストウェイト

手首や足首に巻くことができる重りです!

この製品を手首と足首に巻くことで、筋肉への負荷を上げることができます!

短時間で効率的な運動をしたいと言う方は、購入を検討してみるのも良いと思います。

あまり運動の経験が無い方は、0.5kgから始めるようにしましょう!
日頃運動をしている方は2kgや3kgからチャレンジしてみるのも良いと思います!

様々な運動に応用が効くため、
一つ持っていると日々の運動がより効果的なものになります!!

筋肉を付けるための運動のタイミング

筋肉を付けるための運動のタイミング

最後に運動をして効率よく筋肉を付けるにはどうしたらいいのかご説明します!

筋肉を付けるためには、タンパク質・アミノ酸が必要です。

そこで海外の論文を参考に、運動と食事のタイミングについてご紹介します。

レジスタンストレーニングの直前と直後でアミノ酸+糖質の摂取の効果を比較すると、直前の方が筋肉のタンパク質の合成が増加した。

参考文献 Tipton KD et al:Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.AmJ Physiol Endocrionl Metab 281 :E197-E206,2001

論文に書いてあるように、食後に筋トレをすることで
タンパク質合成が増加し筋肉を付けることができます。

詳しく筋トレのタイミングを知りたい方は、
こちらの記事を参考にしてみてください。

タイミング

Originally posted on 2020-05-16 @ 13:43

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ほし

理学療法士のほし(@ReActivityTokyo)です。
訪問看護ステーションで地域に密着したリハビリテーションを提供しています。

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