【栄養】効率よく筋肉を付けるには食後の筋トレを!食事と運動のタイミング

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ほし

当サイトをご覧いただき、ありがとうございます!
理学療法士のほしです!

この記事はこんな方におすすめ!
  • 筋トレと食事のタイミングを知りたい
  • どれくらい運動をすればいいのか知りたい
  • どの程度の運動が筋肉に効くか知りたい
  • 運動を習慣化させたい

上記のような疑問におすすめの記事です!

頑張って筋トレをして、効果が少ないなんて、もったいないですよね?
今回紹介する記事内容を実践することで、効率的に筋肉を付けることができます!

また本記事の内容は、
国内・海外の論文、私のリハビリ経験を元に説明しますので根拠は十分にあります!

この後
食事と筋トレの関係、筋トレに適した時間帯、
運動の頻度、習慣化についてを解説していきます。

本記事を読み、効率よく筋肉を付けて、生き生きとした生活を送りましょう!!

効率よく筋肉を付けるには食後の筋トレを!

効率よく筋肉を付けるには食後の筋トレを!

筋肉を付けるには、タンパク質やアミノ酸が必要です。

そこでここでは食事のタイミングを説明します。

結論から言うと、食後が効率よく筋肉を付けるのに適しています!

根拠として論文をご紹介します。

レジスタンストレーニングの直前と直後でアミノ酸+糖質の摂取の効果を比較すると、直前の方が筋肉のタンパク質の合成が増加した。

参考文献 Tipton KD et al:Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.AmJ Physiol Endocrionl Metab 281 :E197-E206,2001

上記の論文をわかりやすく言うと、食前と食後の筋トレを比較して、
食後の方がタンパク質の合成がよかったと言うことです。

もちろん運動後に食事でも筋肉の合成が高まりますが、
運動後なるべく早くタンパク質を摂取するようにしましょう。

加えて、プロテインを飲んで運動をしている方は、運動前にプロテインを飲むように
するといいでしょう。

もっとタンパク質の合成を高めたいと言う方は、
クレアチニンを追加で摂取することをおすすめします!

アミノ酸にクレアチニンを追加することで筋肉のタンパク質の合成が増加した。

参考文献 Kerksick CM et al:Impact of differing protein sources and a creatine containing nutritional formula after 12weeks of resistance training.Nutrition23:647-656,2007.

論文に書いてあるようにタンパク質と一緒にクレアチニンを一緒に摂ることで、
タンパク質の合成が増加します。

サプリメントにもあるので活用してもいいでしょう!

クレアチニンのサプリメントでオススメはこちらです!

HMB クレアチン サプリメント 151500mg ハルクファクター [450粒] タブレット 国産

飲みやすいタブレットタイプです。国産で安心して飲むことができオススメです!

腎機能があまりよくない方は、クレアチニンを無理に摂取しないようにしましょう。

プロテインでより効率的に筋肉を付けよう

先ほど食後に筋トレをオススメしました。

しかし、その食事でタンパク質の摂取量が不十分であれば筋肉を付けることができません。

そこでオススメなのが、プロテインです!

お肉約100gで摂取できるタンパク質を
コップ一杯程度で体に取り込めます。

私は朝運動をしていますが、朝食の代わりにプロテインを飲み
運動をしています。
また、プロテインにはビタミン等も含まれているところがメリットです!

実際に使っているオススメのプロテインはこちらです。

ビーレジェンド ホエイプロテイン 初恋のいちご風味 1Kg

明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

ジュース感覚で飲めるので飲み続けることが苦になりません!

もし栄養不足が気になるようであれば、一度試してみても良いと思います!

午後の運動の方がパフォーマンスが良い

午後の運動の方がパフォーマンスが良い

続いて、一日の中でどの時間帯に運動をすればいいのかご説明します。

身体機能には日内リズムがあり、午後が身体機能が高いです。
したがって、午後に運動すると効率的です!

文献の内容も参考にしつつ詳しく説明します。

身体機能がピークとなるのは午後から夕方であり、この時間帯の方がトレーニングの効果が現れやすい。

参考文献 中村亜紀:スポーツ・運動栄養と体のリズム.スポーツ・運動栄養学(栄養科学シリーズNEXT),講談社,2007,pp15-24.

文献にもあるように、身体機能は夕方がピークになります。

早朝は夕食から時間がかなり空くため、
筋肉・肝臓にグリコーゲン(糖)が十分に貯蔵されてません。
糖の貯蔵が少ないと運動のパフォーマンスが落ちてしまいます。

もし一日の中で運動する時間に迷ったら、
昼食後〜夕食前に運動するといいでしょう!

同じ運動メニューは週に2回!

同じ運動メニューは週に2回!

次に、トレーニングの頻度と強度についてご説明します。

どのぐらいの頻度で運動をすれば効果的?どれぐらいの強さの運動がいいの?
と疑問に思うこともあると思います。

ここではアメリカスポーツ学会が推奨する高齢者の筋トレの情報についてご紹介します。

運動頻度:2日/週以上
運動強度:主観的運動強度(0〜10)の5〜6(中右強度)と7〜8(高強度)

参考文献 Wojtek J:ACSM’S Exercise for Older Adults,Wolters Kluwer/Lippincot Williams & Wilkins,Phiiladelphia,2014

上記の文献をわかりやすくすると、

運動は週2回以上行い、主観的に強い〜とても強いと感じる運動を
行うように推奨されています。

上記を活用して運動する場合の一例をご紹介します。
例えば、足・腰・腕・肩と様々な部位を鍛えたいとします。

その場合は毎日同じ運動では鍛えることが困難なため、日によって運動を
変えて週2回以上にすることをおすすめします。

どんな運動メニューをしたらいいか迷う方は、
当サイトにある日替わりエクササイズがおすすめです!!

日替わりエクササイズでは効率よく全身が鍛えられるように、
毎日運動メニューが切り替わるようになっています!是非活用してみましょう!

運動が簡単と感じる方は、
運動のセット数を増やして、強い〜とても強いと感じる程度の運動にしましょう!!

習慣化するのが一番

習慣化するのが一番

最後におすすめの習慣化の方法について説明します。

皆さんは運動をするときに、
「家に帰ってきてやる気があったら運動をしよう」
「用事が済んだら運動してみようかな」
など、気分やその日その日で運動の時間を変えていませんか??

もし決まった時間に運動をする習慣がない場合は、
是非今日から運動をいつするのかスケジュールを作るようにしましょう!

なぜやる気に頼ってしまうのが良くないのかと言うと、
ウィルパワー(注意・感情の能力)を消耗してしまうからです。

習慣化することでこのウィルパワーの消費が減り、運動をするときの辛さが減ります。

したがって、なかなか運動が続かないと言うかたは
平日の何時に運動するなどスケジュールを作るといいでしょう。

僕のオススメは、「毎朝」です!

朝以外の時間では、
昼は外出先で運動ができない、夜は疲れて運動をしたくない日もあると
言い訳が尽きないからです。

朝は言い訳が効かないため、運動習慣を作りたいと言う方にはオススメです!

まとめ 運動は続けることが大切!

まとめ 運度は続けることが大切!

まとめ

  1. 食事のタイミング:運動前に食事をすると一番筋肉が付く
  2. 運動の時間帯:午後〜夕方が運動のパフォーマンスが高い
  3. 運動の頻度・強さ:週に2回以上、強い〜とても強いと感じる程度の運動
  4. 習慣化:毎日決まったスケジュールで運動をすると続けやすい

今回の記事では、効率的に筋肉を付けるための方法をご紹介しました。

この中でも一番重要なのは習慣化です。
いい習慣を獲得して、悪い習慣により引き起こされる「生活習慣病」を予防しましょう!

Originally posted on 2020-07-27 @ 21:50

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ほし

理学療法士のほし(@ReActivityTokyo)です。
訪問看護ステーションで地域に密着したリハビリテーションを提供しています。

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