腰猫背なら筋肉を鍛えよう!姿勢改善!腸腰筋の筋トレ方法!

腸腰筋筋力トレーニング法
ほし

当サイトをご覧いただき、ありがとうございます!
理学療法士のほしです!

今回のテーマは腸腰筋です!

腸腰筋が付いている場所、筋肉の機能、筋力トレーニング方法、筋トレのタイミングをご紹介します。

股関節を鍛えたい」「腰が曲がっている人」などにおすすめです!

是非実践してみましょう!

腸腰筋とは?どこに付いているのかご紹介!

はじめに筋肉のついている場所についてご紹介します!

腸腰筋とは?どこに付いているのかご紹介!

筋肉名:腸腰筋(ちょうようきん)

腰から股関節前方の付け根のあたりにかけて付いています。

※腸腰筋は二つの筋肉の総称です。
 大腰筋➕腸骨筋→大腰筋

この部位を意識しながら運動をしましょう!

腰猫背・腰痛対策に!腸腰筋の作用について

腰猫背・腰痛対策に!腸腰筋の作用について

続いて筋肉の機能についてご説明します!

腸腰筋の主要な機能として二つあります。

  1. ももを上げる
  2. 腰をそらし、骨盤を前に傾ける

もも上げの運動で主に使われますが、立った状態では腰を反らし、骨盤を前に傾けます。

しかし腸腰筋が硬くなり、腰が過剰にそると、腰痛の原因になることもあります。

続いて、股関節への影響もご紹介します。

直立姿勢では、大腿骨頭を後方に押さえつけ、股関節の安定性を高める作用がある

参考文献 Yoshio M, Murakami G, Sato T, et al:The function of the psoas major muscle:Passive kinetics and morphological studies using donated cadavers. J Orthop Sci 7 :199-207, 2002

上の文献をわかりやすく伝えると、腸腰筋(大腰筋)は、
股関節の前から覆いかぶさるように筋肉がついているため、
股関節の安定性を高めるように働くと言うことです。

したがって、歩いている時に腰がふらつくなど気になる場合は
トレーニングで鍛えてみるのもいいでしょう!

腸腰筋筋トレ方法

レッグレイズ

レッグレイズ

姿勢:仰向け(あおむけ)
仰向けで両膝を立てます。
膝と足を揃えて持ち上げて、ゆっくり下ろします。

ポイント
・膝を直角に曲げる
・足を下ろすとき、足を遠くにつけるようにイメージする

回数は15~20回程度で、疲労感に合わせて無理せず運動をしましょう。
また、息をこらえないように注意しながらおこないましょう。

腸腰筋の運動では腰が反りやすいため、注意が必要です。
腰の反りへの対策方法は、もも上げのときに腹部に力を入れて、腰が浮かないように意識しましよう。
なお、腹部に力を入れることで腹横筋と呼ばれる筋肉にも力が入り、腰周りが安定します。

筋肉を付けるための運動のタイミング

筋肉を付けるための運動のタイミング

最後に運動をして効率よく筋肉を付けるにはどうしたらいいのかご説明します!

筋肉を付けるためには、タンパク質・アミノ酸が必要です。

そこで海外の論文を参考に、運動と食事のタイミングについてご紹介します。

レジスタンストレーニングの直前と直後でアミノ酸+糖質の摂取の効果を比較すると、直前の方が筋肉のタンパク質の合成が増加した。

参考文献 Tipton KD et al:Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.AmJ Physiol Endocrionl Metab 281 :E197-E206,2001

論文に書いてあるように、食後に筋トレをすることで
タンパク質合成が増加し筋肉を付けることができます。

詳しく筋トレのタイミングを知りたい方は、
こちらの記事を参考にしてみてください。

タイミング

【栄養】効率よく筋肉を付けるには食後の筋トレを!食事と運動のタイミング

Originally posted on 2020-07-14 @ 21:30

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ほし

理学療法士のほし(@ReActivityTokyo)です。
訪問看護ステーションで地域に密着したリハビリテーションを提供しています。

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