【骨密度】骨を鍛えるにはウォーキング!運動が骨密度を上げる理由と方法

この記事はこんな方におすすめ!
  • 骨密度を増やしたい
  • 骨密度を上げる運動を知りたい
  • 骨粗鬆症を予防したい

上記のように骨密度や骨粗鬆症について気になることがあると思います。

本記事を読むことで骨密度を上げる方法がわかります!

論文をご紹介しつつ、根拠に基づく方法をご説明します。

骨密度を上げる運動を実践して、骨粗鬆症を予防しましょう!!

運動でなぜ骨密度が増えるの??

運動でなぜ骨密度が増えるの??

はじめに、運動でなぜ骨量が増えるのかをご説明します!

運動負荷によるメカニカルストレスは骨量を増やす

参考文献 Wolff I,can Croonenborg JJ,Kemper HC,et al:The effect of exercise training programs on bone mass:a meta-analysis of published controlled trials in pre and postmenopausal women.Osteoporos Int 1999;9:1-12

上記海外論文わかりやすく説明すると、
運動の骨への衝撃は骨を増やすと言うことです。

もちろん食事・サプリメント、薬も効果的なものもありますが、
それだけに頼るのではなく、運動も積極的に取り入れましょう!

ではどのような運動がいいのか次の項目で紹介します!

効率的な骨密度を増やすウォーキング方法

効率的な骨密度を増やすウォーキング方法

最後に、骨密度を増やすにはどんな運動をすればいいのか?

効果が証明されている論文を紹介します。

また論文を参考にどうのように運動を行えばいいのかを
わかりやすく解説したいと思います。

まず簡単、かつ効果があった研究をご紹介します。

週3回、1回30分のウォーキングと10分間の高さ20cmの台を使ったステップ運動で大腿骨頸部の骨密度が増加した

参考文献 Clien MY,Wu YT,Hsu AT,et al:Efficacy of a 24week aerobic exercise program for osteopenic postmenopausal women.Calcif Tissue Int 2000:67:443-448

上記の論文をわかりやすく説明します。

論文にある大腿骨頸部とは、高齢者の骨折頻度が高い、足の付け根の骨のことです。

その足の付け根の骨密度が運動により増加することがわかっています。

方法は週に3回

  • 30分のウォーキング
  • 10分間の台を使ったステップ運動

上記2つの運動を行うことで効果があります!

ウォーキングはやってると言う方は、
台を使ったステップ運動も取り入れてもいいでしょう。

ステップ台を持っていない方は、段差や階段の活用も良いと思います。

テレビを見ながらなど、自宅でステップ運動をしたい方はこちらがオススメです。

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踏み台が滑って危ないと思う方でも、滑り止めがついているため安心です。

部屋で運動をしたい方は購入を検討しても良いと思います。

続いて、もう少しハードな運動方法をご紹介します!

60人の参加者を対照群とジャンプ10回群、ジャンプ20回群に分けて、ジャンプ群は10回または20回のジャンプを1日2セット続けた。その結果、両ジャンプ群とも大腿骨近位部の骨密度が有意に増加した。

参考文献 Tucker LA,Strong JE,LeCheminant JD,et al:Effect of two jumping programs on hip bone mineral density in premenopausal women:a randomized controlled trial.Am J Health Promot 2015:29:158-164

論文の内容を説明します。

ジャンプをした人とジャンプをしなかった人を比較して、
ジャンプをした人は足の付け根の骨密度が有意に増加したことがわかりました。

日常生活で活用する具体的な方法として、

  • 朝晩それぞれ10〜20回程度、毎日ジャンプをする
  • 縄跳びをする

などがおすすめです!

大人用の縄跳びで使いやすい物はこちらです。

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カラーバリエーションも多く、運動のモチベーションアップにも繋がります!

骨密度を増やす運動まとめ

骨密度を増やす運動まとめ

最後に骨密度を上げる運動方法をまとめます。

  • 週に3回、ウォーキングと台を使ったステップ運動
  • 毎日ジャンプ運動をする
  • 毎日縄跳びをする

以上3つのどれかを実践して、

骨密度の増加、骨粗鬆症の予防、骨折しにくい体づくりをしましょう!!

Originally posted on 2020-08-30 @ 21:00

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ほし

理学療法士のほし(@ReActivityTokyo)です。
訪問看護ステーションで地域に密着したリハビリテーションを提供しています。

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