姿勢改善するならあの運動!腹斜筋の筋トレ方法!

今回のテーマは腹斜筋です!

腹斜筋が付いている場所、筋肉の機能、エクササイズ方法をご紹介します。

姿勢を良くしたい」「腰痛を予防したい」という方におすすめです!

是非実践して悩みを改善しましょう!

腹斜筋はどこに付いているの?

はじめに筋肉の場所についてご紹介します!

腹斜筋はどこに付いているの?

筋肉名:腹斜筋(ふくしゃきん)

肋骨から骨盤にかけて、腰回りに幅広く筋肉が付いています。

この部位を意識して運動を行いましょう

腹斜筋の機能は?筋肉の作用について

腹斜筋の機能は?筋肉の作用について

続いて筋肉の機能についてご紹介します!

腹斜筋には様々な機能があります。
その中でも代表的な3つの動きをご紹介します。

  1. 体をねじる
  2. 体を横に傾ける
  3. 体を曲げる

例えば、
後ろを振り向く、起き上がる等

体幹を動かす動きに筋肉は使われます。

その他に足を動かす運動の時に骨盤の揺れを抑えてくれます。

一方、腹斜筋の筋力低下は慢性腰痛の原因となっています。
腹斜筋を鍛えることで腰の反りも抑え、腰痛予防にもなります。

腹斜筋トレーニングの方法

レベル1 ベンド・レッグツイスト

ベンド・レッグツイスト

ベンド・レッグツイスト

姿勢:仰向け

  1. 仰向けになる
  2. 両膝を立てる
  3. 足を直角にして持ち上げ、浮かせる
  4. 浮かせた足を左右に動かす

足を振る時、肩が浮かないようにしましょう!

左右で回数を一回として10回程度、疲労感に合わせて無理せず運動をしましょう。

レベル2 レッグツイスト

レッグツイスト

レッグツイスト

姿勢:仰向け

  1. 仰向けになる
  2. 足を45°程度まで上げる
  3. 左右に足を振る

肩が浮かないようにしましょう。

左右で回数を一回として10回程度、疲労感に合わせて無理せず運動をしましょう。

運動を行うときは息をこらえないようにしましょう。息をこらえてしまうと、
血圧が上がりやすくなります。
したがって、呼吸に意識を向けながら左右に足を振るようにしましょう。

加えて、腰の手術後のかたは主治医に運動を行ってもいいか確認をしましょう。

筋肉を付けるための運動のタイミング

筋肉を付けるための運動のタイミング

最後に運動をして効率よく筋肉を付けるにはどうしたらいいのかご説明します!

筋肉を付けるためには、タンパク質・アミノ酸が必要です。

そこで海外の論文を参考に、運動と食事のタイミングについてご紹介します。

レジスタンストレーニングの直前と直後でアミノ酸+糖質の摂取の効果を比較すると、直前の方が筋肉のタンパク質の合成が増加した。

参考文献 Tipton KD et al:Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.AmJ Physiol Endocrionl Metab 281 :E197-E206,2001

論文に書いてあるように、食後に筋トレをすることで
タンパク質合成が増加し筋肉を付けることができます。

詳しく筋トレのタイミングを知りたい方は、
こちらの記事を参考にしてみてください。

タイミング

効率よく筋肉を付けるには食後の筋トレを!食事と運動のタイミング

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ほし

理学療法士のほし(@ReActivityTokyo)です。
訪問看護ステーションで地域に密着したリハビリテーションを提供しています。

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