【筋トレ】猫背・腰痛を治したいなら腹筋から!腹横筋の筋トレ方法!!

腹横筋筋力トレーニング法

今回のテーマは腹横筋(お腹の筋肉)です!

腹横筋が付いている場所、筋肉の機能、エクササイズ方法、運動のタイミングについてをご紹介します!

腰痛を治したい」「姿勢を良くしたい」「肩こりを治したい
という方におすすめです!!

腹横筋とは?筋肉の場所をご紹介!

はじめに筋肉の場所についてご紹介します!

腹横筋とは?筋肉の場所をご紹介!

筋肉名:腹横筋(ふくおうきん)

お腹の中央や骨盤から背中にかけて幅広く付いているインナーマッスル(体の深部にある筋肉)です。

腹部から背中にかけて横に広く筋肉が付いているため、腹横筋と言われています。

この部位を意識して運動を行いましょう!

猫背・腰痛を治したいなら腹筋から!腹横筋の作用について

猫背・腰痛を治したいなら腹筋から!腹横筋の作用について

続いて筋肉の機能についてご紹介します!

腹横筋には様々な機能があります。
ここでは、主要な3つの機能を紹介します。

  1. 腰(腰椎)の安定化
  2. 骨盤(骨盤輪)の安定化
  3. 腹圧を調整

一言で言うと、日常生活でのどんな活動でも腹横筋は使われています。

特に腹横筋は腕を動かす時、真っ先に活動することで体幹を支えます。

研究では、腰痛患者は腹横筋の活動が遅れていると言われています。
したがって、腹横筋のトレーニングを行い活動性を高めることで、腰痛の予防・改善効果が期待できます!

腹斜筋を鍛える方法!

レベル1 腹横筋エクササイズ

腹横筋エクササイズ

腹横筋エクササイズ

お腹に力を入れつつ、足を動かす運動です。

姿勢:仰向け

  1. 仰向けの姿勢をとり、両膝を立てる
  2. 両腕を腰の下に置く
  3. お腹に力を入れ、腰で腕を床に押しつける
  4. 左右交互に膝を伸ばす(20〜30回)

レベル2 エアーレッグプレス

エアーレッグプレス

エアーレッグプレス

姿勢:仰向け

  1. 仰向けの姿勢をとり、両膝を立てる
  2. 両腕を腰の下に置く
  3. お腹に力を入れ、腰で腕を床に押しつける
  4. 膝をお腹に引きつける
  5. 斜め45°前方に膝を伸ばす
  6. 4と5を繰り返し、膝を曲げ伸ばしする

回数は10〜20回程度で無理せず運動をしましょう!!

お腹に力を入れる時、力みやすくやすくなります。
力むと血圧が上がりやすくなるため、注意が必要です。
したがって、運動をするときは力まないように呼吸に意識を向けましょう!

筋肉を付けるための運動のタイミング

筋肉を付けるための運動のタイミング

最後に運動をして効率よく筋肉を付けるにはどうしたらいいのかご説明します!

筋肉を付けるためには、タンパク質・アミノ酸が必要です。

そこで海外の論文を参考に、運動と食事のタイミングについてご紹介します。

レジスタンストレーニングの直前と直後でアミノ酸+糖質の摂取の効果を比較すると、直前の方が筋肉のタンパク質の合成が増加した。

参考文献 Tipton KD et al:Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.AmJ Physiol Endocrionl Metab 281 :E197-E206,2001

論文に書いてあるように、食後に筋トレをすることで
タンパク質合成が増加し筋肉を付けることができます。

詳しく筋トレのタイミングを知りたい方は、
こちらの記事を参考にしてみてください。

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Originally posted on 2020-08-02 @ 20:22

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ほし

理学療法士のほし(@ReActivityTokyo)です。
訪問看護ステーションで地域に密着したリハビリテーションを提供しています。

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