その姿勢悪くないですか?正しい姿勢のチェックテストと改善方法

姿勢チェックテスト、改善方法
この記事はこんな方におすすめ!
  • 猫背を治したい
  • 肩こりを治したい
  • 太りづらい姿勢を知りたい
  • 姿勢を良くしたい

上記のように、姿勢の悩みは多くあると思います。

今回の記事では正しい姿勢がわかるチェックテストと
その改善方法をご紹介います!

姿勢を改善することで、
猫背、ストレートネック、肩こり解消に効果があります。

個人の姿勢にあった運動方法を紹介するため、
良くある体操より、効率よく姿勢を正すことができます!

最初に正しい姿勢のチェックテストをしていただきます。

その後、個々の姿勢にあった運動方法をご紹介していきます。

是非実践して、姿勢の改善や肩こり解消、痩せやすい体づくりをしましょう!!

正しい姿勢のチェックテスト

正しい姿勢のチェックテスト

はじめに、自分の姿勢が良いのか、悪いのか簡単にわかるテストをご紹介します!

下記のテスト方法を参考に実際にやってみましょう!

姿勢テスト方法
姿勢テスト方法
  1. 壁の前に離れて立つ
  2. 壁に体がついたら立ち止まる
  3. 体のどこが一番最初についたかを確認する

テスト結果はいかがだったでしょうか??

背中が一番最初についた、お尻が一番最初についたなど
人それぞれ差があります。

次の項目では、どの順番で体が壁につくと正しい姿勢なのか説明していきます。

良い姿勢と悪い姿勢の違いと原因

良い姿勢と悪い姿勢の違いと原因

では、テスト結果を説明します。

正しい姿勢と悪い姿勢のどちらに当てはまるか確認しましょう!!

正しい姿勢

はじめに正しい姿勢について解説します!

正しい姿勢

正しい姿勢

ポイント2つ

  • 壁に背中とお尻がほぼ同時につく
  • 腰に手が少し入るくらいの隙間がある

腰に手が全く入らない、腰に手がスムーズに入る場合は、
悪い姿勢の可能性があります。

次の項目の悪い姿勢もチェックしてみましょう!

悪い姿勢

続いて悪い姿勢について解説します。

悪い姿勢には数多くありますが、大きく二つに分けてご紹介します。

お尻が最初に壁につく

悪い姿勢の一つ目、お尻が最初に壁につく場合の姿勢をご説明します!

お尻が最初に壁につく

お尻が最初に壁につく姿勢

ポイント2つ

  • お尻が壁につく
  • 腰と背中に隙間がある

お尻が最初につく姿勢の原因をご説明します!

主な原因を3つ

  1. 腰の筋肉が硬い
  2. 股関節の前の筋肉(腸腰筋)が硬い
  3. 腹筋の筋力低下

上記3つが主要な原因として考えられます。

腰の反りも強くなり、ぎっくり腰や腰痛になりやすい状態です。

日常生活では、立ち仕事をしている時に腰の反りが強くなり、
腰痛の症状が出ることもあります。

改善方法は後ほどご紹介します!

背中が最初に壁につく

悪い姿勢二つ目、背中が最初に壁につく場合の姿勢をご説明します!

背中が最初に壁につく

背中が最初に壁につく姿勢

ポイント3つ

  • 背中が壁につく
  • お尻と壁に隙間がある
  • 頭と壁の隙間が大きい

背中が最初に壁につく姿勢の原因をご説明します!

主な原因3つ

  1. 背中の筋肉(僧帽筋多裂筋)の筋力低下
  2. お尻の筋肉(大殿筋)の筋力低下
  3. 肩甲骨と肋骨の筋肉が硬い

上記の3つが主要な原因と考えられます。

画像のような猫背の姿勢は、
肩こりや腰痛になりやすい状態です。

加えて、頭・首が壁から離れている場合は、
首を曲げる筋肉(頸長筋)の筋力低下が起きている可能性もあります。
俗に言う、ストレートネックの状態です。

首の筋力が低下し、頭が前に出ている状態が続くと嚥下機能が低下し、
誤嚥しやすい状態になりますので注意が必要です。

もしこの姿勢に該当していて肩こりや腰痛に悩まされている方は、
次の項目で紹介する運動を是非実践してみましょう!!

正しい姿勢への改善方法

正しい姿勢への改善方法

では、先ほど説明した悪い姿勢の改善方法をご紹介します。

お尻が最初に壁につく場合の対処法

お尻が最初に壁につく場合の対処法

はじめに、お尻が最初に壁につく場合の対処法をご紹介します。

この姿勢を改善するには、先ほど紹介した問題点を直す必要があります。

主な原因(問題点)3つ

  1. 腰の筋肉が硬い
  2. 股関節の前の筋肉(腸腰筋)が硬い
  3. 腹筋の筋力低下

それでは、上記の問題点を改善するエクササイズをご紹介します!

姿勢改善エクササイズ

①腰の筋肉の硬さ改善方法

腰部ストレッチ

腰部ストレッチ

腰部ストレッチの方法

  • 仰向けになる
  • 両膝を胸に近づけるように抱え込む
  • 腰が伸びるのを感じたら、抱えた姿勢を保持する

30〜120秒程度、腰が伸びるようにストレッチをしましょう!


②股関節の前の筋肉(腸腰筋)の硬さ改善方法

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋ストレッチの方法

  • 片側の膝を立てる
  • 反対側の膝を床につける
  • 床に膝をつけている方の足の付け根(股関節)が伸びるように前に体重を移動させる
  • その姿勢を保持する
  • 反対側も同じように行う

30〜120秒程度、股関節の前が伸びるようにストレッチしましょう!


③腹筋の筋力低下改善方法

腹斜筋トレーニング

ベンド・レッグツイスト

腹斜筋トレーニングの方法

  1. 仰向けになる
  2. 両膝を立てる
  3. 足を直角にして持ち上げ、浮かせる
  4. 浮かせた足を左右に動かす

10〜20回程度左右に動かしましょう!


腹横筋トレーニング

腹横筋トレーニング

腹横筋トレーニングの方法

  1. 仰向けの姿勢をとり、両膝を立てる
  2. 両腕を腰の下に置く
  3. お腹に力を入れ、腰で腕を床に押しつける
  4. 左右交互に膝を伸ばす

お腹に力を入れつつ、
20〜30回膝を曲げ伸ばしましょう!

腹筋の筋力低下改善方法の運動を
より詳しく知りたいもっと難しい運動をしたいと言う方は、
下記の記事を参考にしましょう!!

背中が最初に壁につく場合の対処法

背中が最初に壁につく場合の対処法

続いて、背中が最初に壁につく場合の対処法をご紹介します。

主な原因(問題点)3つ

  1. 背中の筋肉(僧帽筋多裂筋)の筋力低下
  2. お尻の筋肉(大殿筋)の筋力低下
  3. 肩甲骨と肋骨の筋肉が硬い

それでは、上記の問題を改善するエクササイズをご紹介します!

姿勢改善エクササイズ

①背中の筋肉の筋力低下改善方法

僧帽筋(そうぼうきん)の筋力トレーニング

アームレイズ

僧帽筋のトレーニング方法

  1. 四つ這い位の姿勢をとる
  2. 手の甲を天井に向けならが腕を真横に上げる
    肩が背骨に近づけるイメージで腕を上げましょう
  3. 反対側も同じようにおこなう

10〜20回程度腕上げをしましょう!


多裂筋(たれつきん)の筋力トレーニング

ダイアゴナルリフト

多裂筋のトレーニング方法

  1. 四つ這い位の姿勢をとる
  2. 腕を上げるのと同時に、反対側の足を上に上げる
  3. 反対側も同じように行う

肘と膝が曲がらないように注意し、背中に意識を向けて腕と足を上げましょう

10〜20回程度、腕と足を上げましょう!


②お尻の筋肉の筋力低下改善方法

大殿筋(だいでんきん)のトレーニング

ヒップリフト

大殿筋のトレーニング方法

  1. 仰向けの姿勢をとる
  2. 両膝を立てて臀部を持ち上げ、その後ゆっくり下ろす

10〜20回程度お尻上げをしましょう!


中殿筋(ちゅうでんきん)のトレーニング

中殿筋筋力トレーニング

中殿筋の筋力トレーニング方法

  1. 下の足を曲げる
  2. 上の足を真っ直ぐ伸ばし、足を上げる
  3. 上げ下げを繰り返す

10回程度足上げをしましょう!


③肩甲骨と肋骨の筋肉が硬い

肩甲骨周りの筋肉が硬い場合、腕を動かす運動をするとほぐれます。

したがって①にある運動をすることで、肩甲骨周りの筋肉をほぐすことができます。

もっと運動を詳しく知りたい、難しい運動をしたいと思う方は
下記の記事を参考にしましょう!!

正しい姿勢についてまとめ

正しい姿勢についてまとめ

今回のテストで自身の姿勢の問題点を知ることができたでしょうか??

最後に悪い姿勢の問題点をまとめます。

お尻が最初に壁につく場合の問題点3つ

  1. 腰の筋肉が硬い
  2. 股関節の前の筋肉(腸腰筋)が硬い
  3. 腹筋の筋力低下

背中が最初に壁につく場合の問題点3つ

  1. 背中の筋肉(僧帽筋多裂筋)の筋力低下
  2. お尻の筋肉(大殿筋)の筋力低下
  3. 肩甲骨と肋骨の筋肉が硬い

問題点を改善して、
姿勢の改善や肩こり解消、痩せやすい体づくりをしましょう!!

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ほし

理学療法士のほし(@ReActivityTokyo)です。
訪問看護ステーションで地域に密着したリハビリテーションを提供しています。

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