【筋トレ】尿もれ改善!!骨盤底筋の鍛え方!

骨盤底筋筋力トレーニング法

今回のテーマは骨盤底筋です!!

骨盤底筋について、筋肉の場所、筋肉の機能、トレーニング方法をご紹介します!!

尿もれを治したい」「トイレが気になって外出できない」「反り腰を治したい
そんな悩みがある方におすすめの記事です!

本記事で紹介する運動をおこなうことで、
立ち上がる時など、腹圧がかかる時に尿もれを抑えることができます!

加えて、腹圧をコントロールすることができるため、
腰周りが安定し腰痛などの予防にもなります!!

是非これから紹介する方法を実践して悩みを改善しましょう!

骨盤底筋はどこについているのか?

はじめに骨盤底筋が付いている場所についてご紹介します!

骨盤底筋はどこについているのか?

筋肉名:骨盤底筋(こつばんていきん)

骨盤の底にあり、
前方から後方にかけて(恥骨〜尾骨)幅広く筋肉が付いています

また、尿道肛門を覆っています

骨盤底筋とは?機能を詳しくご紹介!

骨盤底筋とは?機能を詳しくご紹介!

続いて、骨盤底筋の機能についてご紹介します!

大きく二つの機能があります。

  • 腹圧のコントロール
  • 尿道や肛門を支える

詳しく次の項目で説明します。

尿もれの原因

尿もれの原因

写真のように前に腹圧がかかる時、
骨盤底筋にも圧がかかります。

骨盤底筋が十分に働かない場合、
尿道や肛門を支えられなくなります。
それにより、尿もれの原因になります。

腰を支える、筋膜コルセット!

結論から言うと、腹圧が上がると腰が安定し、反り腰を予防できます!

腹圧を上げるためには、
腹筋、背筋、骨盤底筋の力が必要です。

したがって骨盤底筋を鍛えて、
筋肉による腰のコルセットを作りましょう!!

リハビリでは「筋膜コルセット」と言われています。

ではどうすれば骨盤底筋を鍛えられるのか、次の項目でご紹介します!

骨盤底筋のトレーニング方法!

レベル1 骨盤底筋トレーニング(PFMT)

骨盤底筋トレーニング(PFMT)

骨盤底筋トレーニング(PFMT)

  1. 四つ這いの姿勢をとる
  2. 肘を床につける
    (頭の高さをお尻より低くする)
  3. 尿を我慢するよう力を入れる
    (お尻の奥を胃に近づけるイメージ)
  4. 10秒力を入れ、10秒力を緩める
  5. 1日5〜10セット行う

うまく力が入らない場合の対処法
お腹に布団や枕を入れ、リラックスした姿勢にしましょう。
臓器の重みを取り除くことができるため、骨盤底筋に力を入れやすくなります。

レベル2 ケーゲル体操

ケーゲル体操

ケーゲル体操

  1. 仰向けになる
  2. 足を肩幅に広げる
  3. 尿を我慢するよう力を入れる
    お尻の奥を胃に近づけるイメージ
  4. 10秒力を入れ、10秒力を緩める

うまく力が入らない場合は、レベル1のやり方から運動を行いましょう!

仰向けでできたら、立った状態でもやってみましょう!
立った状態で行う場合、テーブルなどに手をつき、股関節を曲げて前屈みの姿勢をとります。
その後上記の運動のように10秒尿を我慢するように力を入れて緩めるように運動を行います。

失禁が改善する可能性17倍! 論文からご紹介!

骨盤底筋のトレーニングをした場合としなかった場合との差についての研究をご紹介します!
レビュー論文のため、最も根拠のある研究です。

腹圧性尿失禁では、骨盤底筋トレーニングをした場合としなかった場合を比較
トレーニングをした場合、治療あるいは改善する可能性が17倍高かった。

介入期間は約6〜24週で症状改善が認められている。

参考文献 Dumoulin C,Hay-Smith J, Habee-Seguin GM,Mercier J,Pelvic Floor Muscle Training Versus no Treatment,or Inactive Control Treatments,for Urinary Incontinence in Women:A Short Version Cochrane Systematic Review With Meta-Analysis,Neurourol Urodyn,2015;34:300-8

上記研究にあるように、
腹圧性尿失禁に対して、骨盤底筋トレーニングをした場合、
17倍も治癒、改善する可能性があリます!!

症状が改善するには6〜24週と少し時間がかかりますが、
効果があると証明されているので、根気強く運動を継続しましょう!!

これまでに運動がなかなか続いたことが無い方、
仕事や外出で忙しくて運動ができない方は、
こちらの記事がオススメです!!

筋肉を付けるための運動のタイミング

筋肉を付けるための運動のタイミング

最後に運動をして効率よく筋肉を付けるにはどうしたらいいのかご説明します!

筋肉を付けるためには、タンパク質・アミノ酸が必要です。

そこで海外の論文を参考に、運動と食事のタイミングについてご紹介します。

レジスタンストレーニングの直前と直後でアミノ酸+糖質の摂取の効果を比較すると、直前の方が筋肉のタンパク質の合成が増加した。

参考文献 Tipton KD et al:Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.AmJ Physiol Endocrionl Metab 281 :E197-E206,2001

論文に書いてあるように、食後に筋トレをすることで
タンパク質合成が増加し筋肉を付けることができます。

詳しく筋トレのタイミングを知りたい方は、
こちらの記事を参考にしてみてください。

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Originally posted on 2020-08-17 @ 19:18

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ほし

理学療法士のほし(@ReActivityTokyo)です。
訪問看護ステーションで地域に密着したリハビリテーションを提供しています。

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