なで肩・肩こり改善!肩甲骨を開く僧帽筋の筋トレ方法!!

今回のテーマは僧帽筋(背中の筋肉)です!

僧帽筋が付いている場所、筋肉の機能、筋力トレーニング方法、運動のタイミングについてをご紹介します。

なで肩を治したい」「猫背を改善したい」「肩こりを治したい」という方はおすすめです!

運動を継続しておこない悩みを解消しましょう!!

僧帽筋とは?筋肉の場所をご紹介!

はじめに筋肉の場所についてご紹介します!

僧帽筋とは?筋肉の場所をご紹介!

筋肉名:僧帽筋(そうぼうきん)

背骨から肩甲骨を覆うように筋肉が付いています。

この部位を意識して運動を行いましょう。

なで肩・肩こり改善!僧帽筋の作用について

なで肩・肩こり改善!僧帽筋の作用について

続いて筋肉の機能についてご紹介します!

僧帽筋の機能は大まかに三つあります。

  1. 腕を上げる
  2. 肩甲骨を背中に引きつける
  3. 背筋を伸ばす

例えば、洗濯物を干すときに腕を上げる等

肩、腕を動かす動きで使われます。

変わって、僧帽筋の筋トレで「なで肩」が改善する理由を国内の論文を参考にご説明します!

なで肩の姿勢では、鎖骨の下制に伴い、肩甲骨は外転・下方回旋を呈する。そのため、肩甲骨を内転・上方回旋位に保持する僧帽筋の筋力強化が重要と考えられる。

参考文献 林典雄,他:胸郭出口症候群に対する我々の運動療法とその成績について.J Clin Phys Ther7:6-9k,2004

論文をわかりやすく説明すると、
下がってしまった肩(なで方)は上の方に持ち上げる筋肉(僧帽筋)を鍛えることでなで肩が改善すると言うことです!

この後紹介する運動を実践して、肩こりやなで肩、姿勢を改善していきましょう!

僧帽筋の鍛え方!筋トレ方法とは?

アームレイズ(僧帽筋中部線維)

アームレイズ

アームレイズ

姿勢:四つ這い位

  1. 四つ這い位の姿勢をとる
  2. 手の甲を天井に向けならが腕を真横に上げる
    肩が背骨に近づけるイメージで腕を上げましょう
  3. 反対側も同じようにおこなう
僧帽筋

この運動では、
僧帽筋の中でも真ん中のところ(僧帽筋中部線維)に意識を向けて運動しましょう。

回数は15〜20回程度で、疲労感に合わせて無理せず運動をしましょう。

肩すぼめ運動(僧帽筋上部線維)

僧帽筋 上部線維 エクササイズ

肩すぼめ運動

  1. 立位、座位の姿勢をとる
  2. 両方を耳に近づけるように持ち上げる
  3. ゆっくりと肩をおろす

肩すぼめ運動では、
写真の僧帽筋の中で、上部の部分を使います。

上部の部分を意識しながら運動をしましょう!

回数は20〜30回程度で、疲労感に合わせて運動をしましょう!

運動を効率的にできるグッズ

簡単に運動の負荷量を増やし、
運動の効率アップが期待できる運動グッズをご紹介します。

「あまり運動をする時間が無い」「短時間で効果を出したい」
と言う方にオススメです!

InField アンクルウェイト リストウェイト

手首や足首に巻くことができる重りです!

この製品を手首に巻くことで、筋肉への負荷を上げることができます!

短時間で効率的な運動をしたいと言う方は、購入を検討してみるのも良いと思います。

あまり運動の経験が無い方は、0.5kgから始めるようにしましょう!
日頃運動をしている方は2kgや3kgからチャレンジしてみるのも良いと思います!

様々な運動に応用が効くため、
一つ持っていると日々の運動がより効果的なものになります!!

筋肉を付けるための運動のタイミング

筋肉を付けるための運動のタイミング

最後に運動をして効率よく筋肉を付けるにはどうしたらいいのかご説明します!

筋肉を付けるためには、タンパク質・アミノ酸が必要です。

そこで海外の論文を参考に、運動と食事のタイミングについてご紹介します。

レジスタンストレーニングの直前と直後でアミノ酸+糖質の摂取の効果を比較すると、直前の方が筋肉のタンパク質の合成が増加した。

参考文献 Tipton KD et al:Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.AmJ Physiol Endocrionl Metab 281 :E197-E206,2001

論文に書いてあるように、食後に筋トレをすることで
タンパク質合成が増加し筋肉を付けることができます。

詳しく筋トレのタイミングを知りたい方は、
こちらの記事を参考にしてみてください。

タイミング

効率よく筋肉を付けるには食後の筋トレを!食事と運動のタイミング

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ほし

理学療法士のほし(@ReActivityTokyo)です。
訪問看護ステーションで地域に密着したリハビリテーションを提供しています。

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