【解決】スマホ首の治し方!!アノ運動で改善!!

この記事はこんな方にオススメ!
  • デスクワークで首が疲れる
  • 猫背、姿勢が悪いと言われる
  • 長時間座るのが辛い
  • スマホ首、ストレートネックを治したい

上記のようにデスクワークなどで
首が疲れて長時間座れない猫背、スマホ首で首と肩が辛いと思うことはありませんか??

本記事では、スマホ首の原因と改善方法をご紹介します!

まずはスマホ首とはどのような原因で起こるのかを
知っていただき、その後改善策をお伝えします!

理学療法士の視点から詳しくかつ、効果のある方法をご説明します!!

スマホ首の原因は??

スマホ首の原因は??

ここではスマホ首とは何か、またその原因をご説明します。

スマホ首とは???

スマホ首とは、
スマートフォンの画面やパソコンの画面をみている時などに
顎を前に突き出し、首が曲がっている状態のことを言います。

他に、「ストレートネック」と言われることもあります。

どのような状態か画像でご紹介します。

スマホ首、ストレートネック

画像のように、画面を見るときについ顔を近づけようと
首を前に曲げてはいないでしょうか??

もし思い当たる方は要注意です。

スマホ首3つの原因

続いて、先ほど紹介したスマホ首の原因をご紹介します。

スマホ首の原因は人それぞれ違いますが、
大きく分けて3つご説明します。

  1. 猫背
  2. 机と椅子の位置が合わない
  3. ずっこけ座り

以上の3つが考えられます。

これをみて全然首とは関係が無い!どんな関係があるの?と
思うかもしれません。

しかしスマホ首の原因は首が原因ではありません。

猫背などにより姿勢が悪くなっているのを補ったり、
机の高さが合わないのを補ったりするなど、

姿勢が悪くなっているのを補うために、首が前に出てしまいます。

次の項目では、具体的にどのように改善していくかご紹介します。

簡単!スマホ首改善方法!

簡単!スマホ首改善方法!

それでは、スマホ首をどのように改善したら良いのかをご紹介します!!

猫背か確認!姿勢をみてみよう!

スマホ首の原因の「猫背」に当てはまるか自分の姿勢をみてみましょう!

猫背

壁に体を寄せてみましょう。

そうすると、画像のように
先に背中が壁についていませんか??

この姿勢に当てはまる場合は、
スマホ首になりやすい状態です!!

では、
どうすればこの姿勢を改善することができるのか。

次の項目で紹介していきたいと思います。

もしこの姿勢に当てはまらない場合は、
その次の項目「これでスマホ首を改善しよう!」で
スマホ首改善用品を紹介しているのでチェックしましょう!

姿勢についてもっと詳しく知りたいと言う方はこちらを参考にしてみましょう!

姿勢チェックテスト、改善方法

その姿勢悪くないですか?正しい姿勢のチェックテストと改善方法

猫背改善!簡単にできる運動方法!

先ほどの姿勢に当てはまる方は、
ここで紹介する運動方法を是非実践してみましょう!!

改善点3つ

  • 背中の筋力低下
  • お尻の筋力低下
  • 肩甲骨、肋骨周りの硬さ

これら3つを改善する必要があります。

背中の筋肉を鍛え、肩甲骨周りをほぐす方法

僧帽筋(そうぼうきん)の筋力トレーニング

アームレイズ

トレーニング方法

  1. 四つ這い位の姿勢をとる
  2. 手の甲を天井に向けならが腕を横に上げる
    肩が背骨に近づけるイメージ
  3. 反対側も同じようにおこなう

多裂筋(たれつきん)の筋力トレーニング

ダイアゴナルリフト

トレーニング方法

  1. 四つ這い位の姿勢をとる
  2. 腕を上げるのと同時に、反対側の足を上に上げる
  3. 反対側も同じように行う

肘と膝が曲がらないように注意し、背中に意識を向けて腕と足を上げましょう

お尻の筋肉を鍛える方法

大殿筋(だいでんきん)の筋力トレーニング

ヒップリフト

トレーニング方法

  1. 仰向けの姿勢をとる
  2. 両膝を立てて臀部を持ち上げ、その後ゆっくり下ろす

中殿筋(ちゅうでんきん)の筋力トレーニング

中殿筋筋力トレーニング

トレーニング方法

  1. 下の足を曲げる
  2. 上の足を真っ直ぐ伸ばし、足を上げる
  3. 上げ下げを繰り返す
  4. 反対側も同様に行う

運動の回数は10〜20回程度行うようにしましょう!

加えて二日に一度、筋トレを行うように習慣化を目指しましょう!

運動のタイミングなどについてはこちらを参考にすることをオススメします!

タイミング

効率よく筋肉を付けるには食後の筋トレを!食事と運動のタイミング

これで手軽にスマホ首を改善・予防しよう!

トレーニング用品

続いては「手っ取り早く改善したい」「姿勢はそこまで悪く無いけど、首が辛い
と言う方にオススメの姿勢改善グッズをご紹介します。

手軽に座っている姿勢を改善!

運動を続けて、効果が出るまでにはどうしても時間がかかります。

そこで手軽に姿勢を整えることができる物をご紹介します。

椅子に置いて姿勢を簡単に整えることができるクッションがこちら!

IKSTAR 第四世代 座布団 低反発クッション ブラック

このクッションを置くことによって、
自然な腰の反りを作り、頭が前に出ることを防げます。

続いて、少しお値段が高くなりますが、
骨盤の傾きから姿勢矯正でき、より姿勢を改善できる物を紹介します。

MTG 骨盤サポートチェア Body Make Seat Style メーカー純正品 1年保証

骨盤を包むような構造になっているため、
ずっこけ座りになっている方にもオススメです。

姿勢の改善かつ、作業能率アップの投資として購入を検討しても良いと思います。

デスクの高さを調節しよう!

続いて机や椅子の環境の整え方をご紹介します。

机で作業をしていて、
「手首が疲れる」「首が疲れる」と言うことは無いでしょうか??

手首や腕が疲れる場合は要注意です。

腕の位置が合っていないと、前屈みになるなど姿勢が崩れてしまいます。

特にキーボードの高さが低い方は猫背になりやすいです。

対策法

  • 椅子の高さを調整する
  • キーボードの高さを上げる
  • 画面の高さを低くする

まず簡単にできる対策は椅子の高さを調整することです。

高さの目安は、
キーボードに置いている手が反り過ぎないような椅子の高さがオススメです。

続いてキーボード自体の高さを高くする方法をご紹介します。

この方法は、「椅子の高さを調整できない」「モニターの高さが高い」
方にもオススメです。

では簡単にキーボードの高さを調整できる製品をご紹介します!

WorkEZ キーボードとマウストレイ 人間工学的 高さ調節可能

この製品をキーボードの下に敷くことによって、
手首の負担、姿勢悪化による首への負担軽減
につながります。

では最後に首への負担を負担を減らすために、
簡単にモニターの高さを調整できる製品をご紹介します!

Amazonベーシック モニタースタンド LCD 高さ調節

この製品は今持っているモニターを取り付けることで、
簡単に高さを調整できるようになる優れものです!

モニターの高さも調整して、
顎を引いた状態で作業ができるようにしましょう!

スマホ首対策 まとめ

スマホ首対策 まとめ

スマホ首改善方法まとめ

  1. 猫背などの不良姿勢を改善する
  2. デスクや椅子の高さなど環境を整える

本記事ではスマホ首を改善するための運動方法、
スマホ首を改善するための器具をご紹介しました。

是非今回紹介した方法を実践して、
スマホ首や肩こりの改善、
そして仕事や作業の能率向上を目指しましょう!!

これを機会に運動を定期的にしたい方は、
日替わりで運動内容が変わるこちらの運動もオススメです!!

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ほし

理学療法士のほし(@ReActivityTokyo)です。
訪問看護ステーションで地域に密着したリハビリテーションを提供しています。

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