背筋を伸ばそう!僧帽筋(下部線維)筋トレ方法!

僧帽筋下部線維筋力トレーニング法
ほし

当サイトをご覧いただき、ありがとうございます!
理学療法士のほしです!

今回のテーマは僧帽筋(背中の筋肉)です!

僧帽筋が付いている場所、筋肉の機能、筋力トレーニング方法、運動のタイミングについてをご紹介します。

猫背を改善したい」「肩こりを治したい」という方はおすすめです!

運動を継続しておこない悩みを解消しましょう!!

僧帽筋とは?僧帽筋の場所について解説

はじめに筋肉の場所についてご紹介します!

僧帽筋の場所

筋肉名:僧帽筋(そうぼうきん)

背骨から肩甲骨を覆うように筋肉が付いています。

この部位を意識して運動をおこないましょう!!

僧帽筋の作用

僧帽筋の機能

続いて筋肉の機能についてご紹介します!

僧帽筋の機能は大まかに三つあります。

  1. 腕を上げる
  2. 肩甲骨を背中に引きつける
  3. 背筋を伸ばす

例えば、洗濯物を干すときに腕を上げる、上の棚に物をしまう等

腕を動かす運動で、肩周り固定し安定させてくれます。

つまり、肩・腕を動かす動きで使われます。

姿勢改善!僧帽筋の鍛え方!

フロントアームレイズ

フロントアームレイズ

姿勢:四つ這い位
四つ這いの姿勢をとります。
腕を前に出しながら親指を天井に向けて腕を上げていきましょう。

背中を引き締めるイメージで腕を上げていきます。

僧帽筋下部線維の場所

この運動では、僧帽筋の中でも一番下のところ(僧帽筋下部線維)に意識を向けて運動しましょう。

回数は15〜20回程度で、疲労感に合わせて無理せず運動をしましょう。

運動を効率的にできるグッズ

簡単に運動の負荷量を増やし、
運動の効率アップが期待できる運動グッズをご紹介します。

「あまり運動をする時間が無い」「短時間で効果を出したい」
と言う方にオススメです!

InField アンクルウェイト リストウェイト

手首や足首に巻くことができる重りです!

この製品を手首に巻くことで、筋肉への負荷を上げることができます!

短時間で効率的な運動をしたいと言う方は、購入を検討してみるのも良いと思います。

あまり運動の経験が無い方は、0.5kgから始めるようにしましょう!
日頃運動をしている方は2kgや3kgからチャレンジしてみるのも良いと思います!

様々な運動に応用が効くため、
一つ持っていると日々の運動がより効果的なものになります!!

筋肉を付けるための運動のタイミング

筋肉を付けるための運動のタイミング

最後に運動をして効率よく筋肉を付けるにはどうしたらいいのかご説明します!

筋肉を付けるためには、タンパク質・アミノ酸が必要です。

そこで海外の論文を参考に、運動と食事のタイミングについてご紹介します。

レジスタンストレーニングの直前と直後でアミノ酸+糖質の摂取の効果を比較すると、直前の方が筋肉のタンパク質の合成が増加した。

参考文献 Tipton KD et al:Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.AmJ Physiol Endocrionl Metab 281 :E197-E206,2001

論文に書いてあるように、食後に筋トレをすることで
タンパク質合成が増加し筋肉を付けることができます。

詳しく筋トレのタイミングを知りたい方は、
こちらの記事を参考にしてみてください。

タイミング

効率よく筋肉を付けるには食後の筋トレを!食事と運動のタイミング

Originally posted on 2020-05-02 @ 13:25

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ほし

理学療法士のほし(@ReActivityTokyo)です。
訪問看護ステーションで地域に密着したリハビリテーションを提供しています。

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