お尻を小さく引き締める!大・中臀筋の筋トレでヒップアップ!

ほし

当サイトをご覧いただき、ありがとうございます!
理学療法士のほしです!

今回のテーマは臀筋(お尻の筋)です!

臀筋が付いている場所、筋肉の機能、筋力トレーニング方法、運動のタイミングについてをご紹介します。

臀部の筋肉を鍛えることで骨盤、腰、股関節へのストレスを減らすことができます。

股関節が痛い」「腰のふらつきが気になる」方におすすめです!!

骨盤、腰、股関節が気になる方は是非実践してみましょう!

大殿筋・中殿筋とは?筋肉の場所について

臀筋の場所

はじめに筋肉の場所についてご紹介します!

お尻周りには多くの筋肉があります。
この記事では、その中でも代表的な二つの筋肉をご紹介します。

  • 大殿筋
  • 中殿筋

・大殿筋(だいでんきん)

大殿筋

大殿筋は骨盤を上から下へ覆うように付いています。

・中殿筋(ちゅうでんきん)

中殿筋

中殿筋は骨盤の横を覆うように付いています。

それぞれ、画像の丸のところを意識して運動をしてみましょう。

大殿筋・中殿筋の作用

臀筋の機能

続いて筋肉の機能についてご紹介します!

・大殿筋

大殿筋は股関節に幅広く付いており、様々な機能を持っています。
主要な動きを紹介します。

  • 足を後ろに引く
  • 足を開く
  • 骨盤を後ろに傾ける

歩行時に足を着いた時の衝撃を吸収してくれます。

・中殿筋

中殿筋の機能は大まかに二つあります。

  • 足を外に開く
  • 足を内側、外側に捻る

大殿筋は前後方向の安定性に関わるのに対して、中殿筋は左右の安定性に関与しています。
つまり、これらを鍛えることで前後、左右のバランス能力を鍛えることができます。

大殿筋・中殿筋の鍛え方!トレーニング方法をご紹介!

大殿筋トレーニング レベル1(ヒップリフト)

大殿筋トレーニング レベル1(ヒップリフト)

姿勢:仰向け
両膝を立てて臀部を持ち上げます。
その後ゆっくり下ろしましょう。

臀部から腰へ順番に持ち上げるように意識しましょう。

回数は15~20回程度で、疲労感に合わせて無理せず運動をしましょう。

大殿筋トレーニング レベル2

大殿筋トレーニングレベル1で紹介した運動に、
少しだけ付け加えるだけでよりお尻に効く運動にできます。

頭部を挙上することで、脊柱起立筋(背中の筋肉)の筋活動が大きく減少し、大殿筋の筋活動が増加する。

参考文献 井上拓哉,伊藤浩充,池添冬芽,他:ブリッジ運動における足部の高さと頭部の位置が体幹・股関節伸展筋活動に及ぼす影響.理学療法ジャーナル44:617-622,2010

上記の文献を参考に運動をアレンジします!

レベル1にあるお尻上げの運動時に、頭を持ち上げた状態でおこなう(床から頭を離す)

頭を持ち上げて運動をすることで、腰の筋肉の働きを抑えられます。
したがって、お尻の筋肉を効率的に刺激できます!

中殿筋トレーニング レベル1(クラムエクササイズ)

中殿筋トレーニング レベル1(クラムエクササイズ)

姿勢:横向き
両膝を曲げて横向きになります。
足の付け根から開き、そして閉じます。

体を捻って足を持ち上げないようにしましょう。

回数は左右15~20回程度で、疲労感に合わせて無理せず運動をしましょう。

中殿筋トレーニング レベル2

中殿筋トレーニング レベル2

姿勢:横向き

  1. 下の足を曲げる
  2. 上の足を真っ直ぐ伸ばし、足を上げる
  3. 上げ下げを繰り返す

回数は10〜15回程度、疲労感に合わせて無理せず運動をおこないましょう。

筋肉を付けるための運動のタイミング

筋肉を付けるための運動のタイミング

最後に運動をして効率よく筋肉を付けるにはどうしたらいいのかご説明します!

筋肉を付けるためには、タンパク質・アミノ酸が必要です。

そこで海外の論文を参考に、運動と食事のタイミングについてご紹介します。

レジスタンストレーニングの直前と直後でアミノ酸+糖質の摂取の効果を比較すると、直前の方が筋肉のタンパク質の合成が増加した。

参考文献 Tipton KD et al:Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.AmJ Physiol Endocrionl Metab 281 :E197-E206,2001

論文に書いてあるように、食後に筋トレをすることで
タンパク質合成が増加し筋肉を付けることができます。

詳しく筋トレのタイミングを知りたい方は、
こちらの記事を参考にしてみてください。

タイミング

【栄養】効率よく筋肉を付けるには食後の筋トレを!食事と運動のタイミング

Originally posted on 2020-07-05 @ 21:00

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ほし

理学療法士のほし(@ReActivityTokyo)です。
訪問看護ステーションで地域に密着したリハビリテーションを提供しています。

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