【筋トレ】下半身を鍛えよう!寝たまま運動!ハムストリングスの筋トレ方法!!

今回のテーマはハムストリングス!

ハムストリングスとは、ももの裏側についている筋肉です。

本記事では
筋肉の場所、筋肉の機能、エクササイズ方法、運動のタイミングについてをご紹介します。

膝が不安定、ぐらつく」「膝の痛みを予防したい」「ふとももを細くしたい
という方におすすめです!!

是非実践してみましょう!!

ハムストリングスとは?筋肉の場所について

はじめに筋肉の場所についてご紹介します!

ハムストリングスとは?筋肉の場所について

筋肉名:ハムストリングス

骨盤の下から膝の裏にかけて付いています。

この部位を意識しながら運動をしましょう。

膝の痛みにもコレ!ハムストリングスの作用について

膝の痛みにもコレ!ハムストリングスの作用について

続いて筋肉の機能についてご紹介します!

ハムストリングスには様々な機能があります。
その中でも代表的な3つの機能をご紹介します。

  1. ももを後ろに伸ばす
  2. 膝を曲げる
  3. 骨盤を後ろに傾ける

歩行時には、大殿筋(お尻の筋肉)とともに足を着いた時の衝撃を和らげます。

膝がぐらつく、膝の靭帯を痛めたことがある方は
ハムストリングスを鍛えることで膝の動揺や痛みを防げる可能性があります。

海外論文を参考に説明します。

半膜様筋の2束は脛骨の後内側の関節裂隙、3束は後斜靭帯(POL)、斜膝窩靭帯、膝窩筋の筋膜に停止する

参考文献 Robinson JR,et al:The posteomedial corner revisited:An anatomical description of the passive restraining structures of the medial aspect of the human knee.J Bone Joint Surg Br 86(5):674-681,2004

専門用語が多くわかりにくいと思います。
簡単に説明すると、ハムストリングス(半膜様筋)は膝の深部に筋肉が付いているため、
膝の安定性に大きく貢献しています。

したがって、膝が不安定な方、靭帯を痛めてしまったことがある方は
ハムストリングスを鍛えましょう!!

下半身を鍛えよう!ハムストリングスの筋トレ方法

レベル1 シングルレッグキック

シングルレッグキック

シングルレッグキック

姿勢:うつ伏せ

  1. うつ伏せで肘を立てる
  2. 膝を曲げる
    足首の力は抜きましょう
  3. 片側ずつ左右おこなう

回数は20〜30回程度で、疲労感に合わせて無理せず運動をしましょう。

つま先を内側に入れながら、反対側のお尻に向けて曲げていくことで、
内側のハムストリングスが鍛えられます。
内側のハムストリングスを鍛えると、O脚の予防にもなります。

レベル2 ハムストリングスエクササイズ

ハムストリングスエクササイズ

  1. 壁など支えに立つ
  2. 反対側の足のふくらはぎにそって足を持ち上げる
    つま先は内側に入れるようにしましょう
  3. 片側ずつ左右の足でおこなう

回数は15〜20回程度で、疲労感に合わせて無理せず運動をしましょう。

余裕があれば休憩を挟みつつ2〜3セット筋トレをするとより効果的です!

O脚、膝が不安定、膝の靭帯を痛めたことがある方は、
ももの内側を意識し、足首を内側に入れるようにして足を持ち上げると
内側のハムストリングが鍛えられ、膝が安定します。

筋肉を付けるための運動のタイミング

筋肉を付けるための運動のタイミング

最後に運動をして効率よく筋肉を付けるにはどうしたらいいのかご説明します!

筋肉を付けるためには、タンパク質・アミノ酸が必要です。

そこで海外の論文を参考に、運動と食事のタイミングについてご紹介します。

レジスタンストレーニングの直前と直後でアミノ酸+糖質の摂取の効果を比較すると、直前の方が筋肉のタンパク質の合成が増加した。

参考文献 Tipton KD et al:Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.AmJ Physiol Endocrionl Metab 281 :E197-E206,2001

論文に書いてあるように、食後に筋トレをすることで
タンパク質合成が増加し筋肉を付けることができます。

詳しく筋トレのタイミングを知りたい方は、
こちらの記事を参考にしてみてください。

タイミング

【栄養】効率よく筋肉を付けるには食後の筋トレを!食事と運動のタイミング

Originally posted on 2020-08-01 @ 07:35

気に入った記事はみんなと共有しよう!!

ほし

理学療法士のほし(@ReActivityTokyo)です。
訪問看護ステーションで地域に密着したリハビリテーションを提供しています。

ブログランキング


にほんブログ村 病気ブログ 医療情報へ

にほんブログ村 病気ブログ リハビリテーションへ