「足がだるい、むくむ」治したいならあの運動!下腿三頭筋の筋トレ方法!!

下腿三頭筋筋力トレーニング法

今回のテーマは下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)です!

下腿三頭筋の付いている場所、筋肉の機能、筋力トーニング方法、運動のタイミングについてをご紹介します。

速く歩けるようになりたい」「転びにくい体を作りたい
という方におすすめです!

下腿三頭筋とは?筋肉の場所を解説!

はじめに筋肉の場所についてご紹介します!

下腿三頭筋の場所

筋肉名:下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

膝裏からかかとにかけて筋肉が付いています

この部位を意識しながら運動をしましょう。

むくみの改善効果あり!下腿三頭筋の機能を解説!

下腿三頭筋の機能

続いて筋肉の機能についてご紹介します!

下腿三頭筋にはつま先を下におろす機能があります。

例えば、立った状態で背伸びをするなど、かかとを持ち上げる動きで使われます。

第二の心臓とも呼ばれ、筋肉の収縮により足にある静脈を体の中心部に戻す作用があります。

下腿三頭筋トレーニング方法!鍛え方を解説!

レベル1 ヒールレイズ

ヒールレイズ

ヒールレイズ

姿勢:立位

  1. 立位になる
  2. かかと持ち上げてつま先立ちになる
  3. ゆっくりとかかとをおろす

体を上下に動かすように意識しましょう。
なお、前後の揺れにも注意が必要です。

回数は15~20回程度で、疲労感に合わせて無理せず運動をしましょう。

レベル2 片脚ヒールレイズ

片脚ヒールレイズ

片脚ヒールレイズ

  1. 片脚立ちになる
  2. かかとを上げる
  3. ゆっくりかかとをおろす
  4. 反対側も同様におkなう

ふらつく場合は、無理せず何かにつかまりながら行うようにしましょう。

筋肉を付けるための運動のタイミング

筋肉を付けるための運動のタイミング

最後に運動をして効率よく筋肉を付けるにはどうしたらいいのかご説明します!

筋肉を付けるためには、タンパク質・アミノ酸が必要です。

そこで海外の論文を参考に、運動と食事のタイミングについてご紹介します。

レジスタンストレーニングの直前と直後でアミノ酸+糖質の摂取の効果を比較すると、直前の方が筋肉のタンパク質の合成が増加した。

参考文献 Tipton KD et al:Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.AmJ Physiol Endocrionl Metab 281 :E197-E206,2001

論文に書いてあるように、食後に筋トレをすることで
タンパク質合成が増加し筋肉を付けることができます。

詳しく筋トレのタイミングを知りたい方は、
こちらの記事を参考にしてみてください。

タイミング

効率よく筋肉を付けるには食後の筋トレを!食事と運動のタイミング

Originally posted on 2020-04-30 @ 20:30

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ほし

理学療法士のほし(@ReActivityTokyo)です。
訪問看護ステーションで地域に密着したリハビリテーションを提供しています。

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