【筋トレ】外反母趾対策や転倒予防にはコレ!足首を鍛える前脛骨筋の筋トレ方法!!

前脛骨筋筋力トレーニング法

今回のテーマは前脛骨筋(スネの脇にある筋肉)です!

前脛骨筋が付いている場所、筋肉の機能、筋力トレーニング方法、運動のタイミングについてをご紹介します。

つまづきを予防したい」「外反母趾対策をしたい」「転倒や骨折を予防したい
という方におすすめです!!

前脛骨筋の場所について

はじめに筋肉の場所についてご紹介します!

前脛骨筋の場所について

筋肉名:前脛骨筋(ぜんけいこつきん)

膝の外側から土踏まずのところまで付いています。

この部位を意識して運動を行いましょう

前脛骨筋の作用と外反母趾対策!!

前脛骨筋の作用と外反母趾対策!!

続いて筋肉の機能についてご紹介します!

前脛骨筋の機能は主に2つあります。

  • 足首を上げる
  • 足を内側にひねる

具体的には、歩いている時につま先が引っかからないように足首を持ち上げています。

そのうえ歩行時、筋肉が常に働いている重要な筋肉です。

話変わって、外反母趾対策についてご説明します。

前脛骨筋は足の親指の付けにまで筋肉がついていて、
親指が外側に逃げるのを防いでくれます。
つまり、外反母趾の抑制に働くと言うことです!

したがって、外反母趾対策をしたい方は、
この後紹介する運動を是非実践しましょう!!

前脛骨筋筋トレ方法!

つま先上げエクササイズ

つま先上げエクササイズ

姿勢:立位

  1. 立位をとる
  2. 片方の足を前に出す
  3. かかとを床に付けたまま
    つま先を上げる
    土踏まず(足の内側)を持ち上げるように意識しましょう
  4. つま先をゆっくり下げる
  5. 反対側の足も同様におこなう

回数は20〜30回程度で、疲労感に合わせて無理せず運動をしましょう。

足を上げる際、腰を動かさないようにしましょう。
体の揺れを抑えることで筋肉を効率よく鍛えられます。

加えて、土踏まずのあたりを意識して持ち上げることで前脛骨筋が使われやすくなります。
したがって外反母趾対策をしたい方は必ず意識して運動をしましょう!!

筋肉を付けるための運動のタイミング

筋肉を付けるための運動のタイミング

最後に運動をして効率よく筋肉を付けるにはどうしたらいいのかご説明します!

筋肉を付けるためには、タンパク質・アミノ酸が必要です。

そこで海外の論文を参考に、運動と食事のタイミングについてご紹介します。

レジスタンストレーニングの直前と直後でアミノ酸+糖質の摂取の効果を比較すると、直前の方が筋肉のタンパク質の合成が増加した。

参考文献 Tipton KD et al:Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.AmJ Physiol Endocrionl Metab 281 :E197-E206,2001

論文に書いてあるように、食後に筋トレをすることで
タンパク質合成が増加し筋肉を付けることができます。

詳しく筋トレのタイミングを知りたい方は、
こちらの記事を参考にしてみてください。

タイミング

【栄養】効率よく筋肉を付けるには食後の筋トレを!食事と運動のタイミング

Originally posted on 2020-08-02 @ 20:41

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ほし

理学療法士のほし(@ReActivityTokyo)です。
訪問看護ステーションで地域に密着したリハビリテーションを提供しています。

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