手軽にO脚を治す!まっすぐな足にしよう!内転筋の筋トレ方法!!

内転筋筋力トレーニング法
ほし

当サイトをご覧いただき、ありがとうございます!
理学療法士のほしです!

今回のテーマは内転筋(うちふとももの筋肉)です!

内転筋がついている場所、筋肉の機能、エクササイズ方法、運動のタイミングについて
ご紹介します。

O脚を治したい」「ガニ股が気になる」「膝の痛みを予防したい
という方におすすめです!

ぜひ実践して悩みを解消しましょう!!

内転筋とは?内転筋が付いている場所について

はじめに筋肉の場所についてご紹介します!

内転筋とは?内転筋が付いている場所について

筋肉名:内転筋(ないてんきん)

足の付け根(骨盤の恥骨・坐骨)から膝の内側にかけて筋肉が付いています。

この部位を意識して運動を行いましょう!

内転筋の機能について

内転筋の機能について

続いて内転筋の機能についてご紹介します!

内転筋の主要な機能について

内転筋の機能は主に3つあります。

  1. ももを内側に寄せる
  2. ももを前に出す
  3. ももを後ろに引く

具体的に内転筋が使われる動作は、
階段をのぼる、立ち上がる等

ももを内に寄せる動きでもっとも力を発揮しますが、
動作の中ではももを下げる動作で使われることが多いです。

余談ですが、膝を伸ばす筋肉の一部がこの筋肉についているため、
膝を伸ばす筋力にも関わっています。

内転筋はももの面積の多くを占めています。
したがって、もものたるみが気になる筋力が落ちて足が細くなってしまっている等がある場合、内転筋を鍛えるようにするといいでしょう。

立ち上がる時、物につかまっていませんか?

内転筋の機能について、文献を参考にご紹介します。

股関節屈曲75°からの伸展運動では、ハムストリングスと大内転筋は同じ程度、または双方で伸展トルクの約90%を生む。

参考文献 新宮由幸,原正文:【肩関節傷害 診療の真髄】投球障害肩 野球肩理学所見11項目のとり方・考え方.MEDICAL REHABILITATION 157:15-22,2013
立ち上がる時、物につかまっていませんか?

上記の文献をわかりやすく説明します。

座った状態など、股関節を曲げた状態から立ち上がる動作では、
内転筋ハムストリングスが大きな役割を果たします。

つまり、立ち上がりをしやすくするには、内転筋を鍛える必要があると言うことです!

次の項目から紹介する内転筋トレーニング法をぜひ実践して、
立ち上がる時に苦労しない体づくりをしましょう!!

O脚矯正にも効果的!内転筋筋トレ方法!

レベル1

ボールつぶしエクササイズ

ボールつぶしエクササイズ

姿勢:座位

座った状態で、ももにソフトボール〜サッカーボール程度の大きさのボールやクッションをはさみます。
その後、ボールを2〜3秒程度押し潰します。

回数は15〜20回程度で疲労感に合わせて無理せず運動をしましょう。

姿勢によって内転筋の使われる部位が変わります。
そのため、座って運動する以外にも寝た状態でボールを潰したり、立った状態でボールを潰したり
姿勢を変えて行うとより効率的に鍛えることができます。

レベル2

内転筋エクササイズ

内転筋エクササイズ

姿勢:横向き

  1. 横向きになる
  2. 上側の足を立てる
  3. 下側にある足を上下に動かす

回数は15〜20回程度で疲労感に合わせて無理せず運動をしましょう。

筋肉を付けるための運動のタイミング

筋肉を付けるための運動のタイミング

最後に運動をして効率よく筋肉を付けるにはどうしたらいいのかご説明します!

筋肉を付けるためには、タンパク質・アミノ酸が必要です。

そこで海外の論文を参考に、運動と食事のタイミングについてご紹介します。

レジスタンストレーニングの直前と直後でアミノ酸+糖質の摂取の効果を比較すると、直前の方が筋肉のタンパク質の合成が増加した。

参考文献 Tipton KD et al:Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.AmJ Physiol Endocrionl Metab 281 :E197-E206,2001

論文に書いてあるように、食後に筋トレをすることで
タンパク質合成が増加し筋肉を付けることができます。

詳しく筋トレのタイミングを知りたい方は、
こちらの記事を参考にしてみてください。

タイミング

【栄養】効率よく筋肉を付けるには食後の筋トレを!食事と運動のタイミング

Originally posted on 2020-07-08 @ 21:30

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ほし

理学療法士のほし(@ReActivityTokyo)です。
訪問看護ステーションで地域に密着したリハビリテーションを提供しています。

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