【筋トレ】膝が痛いならあの運動!簡単、大腿四頭筋の筋トレ方法!!

ほし

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理学療法士のほしです!

今回のテーマは大腿四頭筋(ふとももの前の筋肉)です!!

大腿四頭筋の筋肉が付いている場所、筋肉の機能、筋力トレーニング方法をご紹介します!

大腿四頭筋は足をついた時に、体の衝撃を緩和してくれます。
したがって、筋力を鍛えることで膝への衝撃が緩和れます!

膝が痛い」「階段をスムーズに登りたい
という方におすすめです!

是非実践してみましょう!!

ふとももの筋肉、大腿四頭筋の場所

はじめに筋肉の場所についてご説明します!

大腿四頭筋の場所

筋肉名:大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

骨盤から膝蓋骨(膝のお皿)の下にかけて筋肉が付いています。

この部位を意識しながら運動をしましょう!

大腿四頭筋の機能

大腿四頭筋の機能

続いて筋肉の機能についてご紹介します!

大腿四頭筋の機能は大まかに二つあります。

  1. 膝を伸ばす
  2. 骨盤を前に傾ける

例えば
屈伸をする、ボールを蹴る、ジャンプする等

膝、股関節を動かす運動で大腿四頭筋は使われます。

大腿四頭筋筋トレ方法!

レベル1

下肢伸展挙上運動

下肢伸展挙上運動(ASLR)

姿勢:仰向け
膝を伸ばしたまま足を持ち上げ、ゆっくり下ろします。

回数は15~20回程度で、疲労感に合わせて無理せず運動をしましょう。

この運動では腰が浮きやすく、腰へ負担がかかります。したがって、腰痛がある場合は運動を控えることをお勧めします。
腰へのストレスが気になるかたは、反対側の膝を立てることで腰へのストレスを減らすことができるため、膝を立てて運動を行うようにしましょう。

レベル2

ダイナミックランジ

ダイナミックランジ

姿勢:立位

  1. 真っ直ぐに立つ
  2. 片足を大きく前に出す
  3. 前に出した足に体重をのせる
  4. もとの姿勢に戻る

左右、10〜15回程度、無理せず運動を行いましょう!

ふらつきや不安がある方は、誰かそばについてもらうか、椅子や壁など掴まれるところで運動を行いましょう!!無理は禁物です!!
加えて、股関節・膝・足首に痛みがある場合は行わないようにしましょう。

歩いていて膝が伸びない原因

足腰が弱いおじいさん

この画像のように膝が伸びきらずに歩いている人をみたことはありませんか??

原因は様々ですが、今回ご紹介した大腿四頭筋が弱くなっている可能性があります。

膝が伸展(膝を伸ばす)していくにしがたって、伸展筋力(大腿四頭筋、など)が低下していく。

参考文献 市橋則明,他:脚伸展動作と膝伸展動作の運動学的分析-Close kinetic chain と Open Kinetic chainの違い.理学療法学 24:341-346,1997

上記の文献をわかりやすくいうと、膝が曲がっている時の方が力を出しやすいということです。

したがって大腿四頭筋の筋力が低下すると膝を伸ばしたままで保てなくなり、
上記の画像のように膝が曲がった姿勢になる恐れがあります。

しかし、階段を登るときは膝が曲がった状態で体を支える力が必要になります。
そのため様々な種類の筋力トレーニングをおこない対策をする必要があります。

今回の記事で紹介したレベル1・2と2つの運動を紹介をしましたが、
両方の運動を行うことでより効率よく筋力を鍛えられます!

筋肉を付けるための運動のタイミング

筋肉を付けるための運動のタイミング

最後に運動をして効率よく筋肉を付けるにはどうしたらいいのかご説明します!

筋肉を付けるためには、タンパク質・アミノ酸が必要です。

そこで海外の論文を参考に、運動と食事のタイミングについてご紹介します。

レジスタンストレーニングの直前と直後でアミノ酸+糖質の摂取の効果を比較すると、直前の方が筋肉のタンパク質の合成が増加した。

参考文献 Tipton KD et al:Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.AmJ Physiol Endocrionl Metab 281 :E197-E206,2001

論文に書いてあるように、食後に筋トレをすることで
タンパク質合成が増加し筋肉を付けることができます。

詳しく筋トレのタイミングを知りたい方は、
こちらの記事を参考にしてみてください。

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Originally posted on 2020-06-28 @ 10:00

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ほし

理学療法士のほし(@ReActivityTokyo)です。
訪問看護ステーションで地域に密着したリハビリテーションを提供しています。

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