【筋トレ】足を疲れにくくしよう！後脛骨筋・腓骨筋の筋トレ方法！

当サイトをご覧いただき、ありがとうございます！
理学療法士のほしです！

今回のテーマは後脛骨筋、腓骨筋（足首の筋肉）です！

本記事では後脛骨筋、腓骨筋のついている場所、筋肉の機能、筋トレ方法、筋トレのタイミングについてご紹介します。

「足が疲れにくくなりたい」「捻挫を予防したい」「扁平足など、足の変形を予防したい」
と言う方にオススメの記事です！

是非実践して悩みを解消しましょう！！

足首にとって重要な筋肉、後脛骨筋と腓骨筋とは？？

はじめに後脛骨筋、腓骨筋が付いている
場所についてご紹介します！

筋肉名
内側：後脛骨筋　外側：腓骨筋

ふくらはぎの両側から土踏まずにかけて筋肉がついています。

画像の部位を意識して運動を行いましょう！！

捻挫予防に効果あり！後脛骨筋と腓骨筋の機能！

次に筋肉の機能についてご紹介します。

後脛骨筋の主な機能２つ

1. 足首を内側にひねる
2. 土踏まずを支える

腓骨筋の主な機能３つ

• 足首を下げる
• 足首を外側にそらす
• 土踏まずを支える

上記の内容が主な筋肉の機能です。

ではこの筋肉を鍛えることでどんなメリットがあるか具体的にご紹介します。

メリット３つ

• 捻挫予防
• 足が疲れにくなる
• ふくらはぎ痩せ効果

一つ目、捻挫予防について

特に腓骨筋は外側にひねる動きを作るため、
捻挫のときに内側に足首をひねるような動きの時に足首を守ってくれます。

「捻挫グセがある」と言う方は積極的に鍛えたい筋肉です。

二つ目、足が疲れにくくなる理由

腓骨筋と後脛骨筋は共に土踏まずを支える筋肉です。
したがって、
床からの衝撃を土踏まずで吸収することができ、足への負担を減らすことができます。

三つ目、ふくらはぎ痩せ効果について

「ふくらはぎが大きくなりやすい」と言うような悩みはありませんか？？

特別に鍛えているわけでも無い場合、筋肉のバランスが崩れている可能性があります。

そこで今回紹介している後脛骨筋・腓骨筋を鍛えることで、
ふくらはぎの筋肉への負担が減り、足やせになります！

最後に、海外論文を参考に、筋肉の効果についてご紹介します。

後脛骨筋と長腓骨筋が同時に収縮することで、リスフラン関節のレベルで横アーチが高まり、足部の剛性が高まると考えられている。

参考文献：kelikian AS, Sarrafian S:Sarrafian’s Anatomy of the Foot and Ankle:Descriptive,Topographic,Functional(3rd ed),Lippincott Williams & Wilkins, Philadelphia, pp617-624, 2011

上記の論文をわかりやすく説明すると、

後脛骨筋、腓骨筋を鍛えることで、土踏まずが支えられると言うことです！

したがって、
土踏まずがしっかりすることで、足が疲れにくくなります！！

それでは次の項目で実際にどのように運動をすれば良いのか、
ご説明します！！

足を疲れにくくする！後脛骨筋、腓骨筋の筋トレ方法！

後脛骨筋・腓骨筋トレーニング　座位Ver.

足ひねり運動

姿勢：座位
外側に向かって、つま先→かかと
と交互に動かす
その後、内側に向かってつま先→かかと
と交互に動かし足の位置を戻す

ポイント
1.膝は常に正面を向ける
2.足首以外の力は抜く

左右の足を5往復程度、行いましょう！

後脛骨筋・腓骨筋トレーニング　立位Ver.

指開き足踏み運動

姿勢：立位
足の指を開き、床から指を離す
そのままの指を開いた状態で、
足踏みをする

ポイント
足の指に意識を向けて、力が抜けないように注意しましょう。

回数は20〜30回程度で、疲労感に合わせて無理せず運動を行いましょう！

筋肉を付けるための運動のタイミング

最後に運動をして効率よく筋肉を付けるにはどうしたらいいのかご説明します！

筋肉を付けるためには、タンパク質・アミノ酸が必要です。

そこで海外の論文を参考に、運動と食事のタイミングについてご紹介します。

レジスタンストレーニングの直前と直後でアミノ酸＋糖質の摂取の効果を比較すると、直前の方が筋肉のタンパク質の合成が増加した。

参考文献　Tipton KD et al:Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.AmJ Physiol Endocrionl Metab 281 :E197-E206,2001

論文に書いてあるように、食後に筋トレをすることで
タンパク質合成が増加し筋肉を付けることができます。

詳しく筋トレのタイミングを知りたい方は、
こちらの記事を参考にしてみてください。

参考記事【栄養】効率よく筋肉を付けるには食後の筋トレを！食事と運動のタイミング

2024.08.29

Originally posted on 2021-03-01 @ 21:40