認知症を予防しよう!認知力向上トレーニング方法!

認知・注意力改善 エクササイズ
ほし

当サイトをご覧いただき、ありがとうございます!
理学療法士のほしです!

この記事はこんな方におすすめ!!
  • 認知症を予防したい
  • 脳トレのように頭を鍛えたい
  • 自宅で手軽に運動をしたい
  • 人より速くスムーズに歩きたい
  • テキパキと動けるようになりたい

上記のように、「認知症を予防したい」「効果がある脳トレをしたい」と言う方へ

効率的に認知症予防を行える運動をご紹介します。

認知症を予防エクササイズをすることで、
テキパキと動けるようになり日々の生活も生き生きとしてきます!

バランス能力について知ろう!

バランス能力について

今回の運動について説明する前に、バランス能力について説明している記事を紹介します。
「バランス能力って何?」「何に役立つの??」と思う方もいらっしゃると思います。

下記の記事をクリックしてバランス能力について解説しています。

骨折予防で「なぜ」バランス能力を鍛えるのか?

骨折予防で「なぜ」バランス能力を鍛えるのか??

バランス能力の必要性について知り、運動を継続するモチベーションにしましょう!!

次の項目から運動方法について解説します。

認知機能を鍛える!転倒・骨折予防エクササイズ!

今回の運動で鍛えられるバランス能力

運動の要素
今回の運動で鍛えられるバランス能力

バランス能力には主に3つの要素があります。

  1. 静的バランス能力
  2. 動的バランス能力
  3. 認知・注意力

今回のエクササイズでは、上記の3つのうちの認知・注意力が鍛えられます

どのような時にに認知・注意力が必要になるのか説明します。
具体的には、会話をしながら歩く、考え事をしながら歩くなど
〇〇しながら動く時に認知・注意力を使います。

加齢に伴い、二重課題条件下での移動能力が低下し、転倒をひき起こしやすくなる

参考文献 Lundin-Olsson L,et al :”Stops walking when talking” as a predictor of falls in elderly people. Lancet. 349:617,1997

二重課題(デュアルタスク)とは二つの物事を行う機能のことです。
特に脳の前頭葉の機能が低下すると、二重課題を行うのが困難になります。

したがって脳の機能が低下すると、考え事に気を取られて、段差につまずいて転倒し、
骨折する可能性
があります。

この他に歩きの速さと比較した研究もあるため紹介します。

二重課題での歩行速度が38.8%減速すると6ヶ月以内に転倒する確率が84.4%になる

参考文献 山田実,上原稔章:二重課題条件下での歩行時間は転倒の予測因子となりうる-地域在住高齢者を対象とした前向き研究-.理学療法科学,2007,22(4):505-509

上記のように、ながら歩きで4割歩く速さが遅くなると、
半年以内に転倒する可能性が8割にもなることが報告されています。

反対に、二重課題をスムーズに行えるようにトレーニングをすれば、
転倒や骨折を防げる可能性が高くなり、歩く速さも早くなるということです!!

エクササイズの効果

エクササイズの効果

今回の運動(デュアルタスクトレーニング)の効果をご紹介します。

高齢者の認知機能障害は、
脳の前頭葉機能が加齢により衰退するためひき起こされると考えられています。

デュアルタスクトレーニングでは二つの課題(運動課題、認知課題)を同時に行うため、
脳の前頭葉の活動が活発になり、認知機能向上に有効と考えられています。

つまり、加齢により脳が衰えるのをデュアルタスクトレーニングで抑えることができると言うことです!

今の認知機能、注意力が気になる!と言う方は下の記事も参考にしてみましょう。
クリックして記事の内容を確認できます!

転倒度チェック 認知・注意力

これに当てはまると転倒する可能性大!!認知・注意力からわかる転倒度!

それでは次の項目からエクササイズの方法について解説していきます。

認知機能を鍛えるエクササイズ方法

エクササイズ手順

エクササイズ手順

デュアルタスクトレーニング

前後に移動しながら計算(100から3を引いていく)を行います。

  1. 左足を一歩前に出す
  2. 右足を一歩前に出し、左足に揃える
  3. 右足が着くタイミングで100から3を引く
  4. 左足を一歩後ろに戻す
  5. 右足を一歩戻して、左足に揃える
  6. 右足が着くタイミングでさらに3を引く
  7. 1〜6を繰り返し行う

0になったらまた100から3を引いて運動を継続します。
3分間たったら運動を終了しましょう。

ストップウォッチを押して、やってみよう!!

上記の運動方法を参考に実際にデュアルタスクトレーニングをやってみましょう!!

ストップウォッチ

慣れたら運動の内容をアレンジしてみよう!!

慣れたら運動の内容をアレンジしてみよう!!

上記の運動方法に慣れてきたら他の方法で脳を刺激するようにしましょう。
適度に難しい方が良い刺激になります。

アレンジの方法について、
今回紹介した運動では、運動しながら計算していますが、
計算以外の方法に変えて運動を行います。

では、アレンジの具体例を紹介します。
他にもたくさんの方法があるので好みにあわせて工夫しましょう!

アレンジ例
  • 語想起課題(動物の名前、野菜の名前)
  • しりとり

定期的に運動しながら行う作業を
語想起課題やしりとりなどに変えて運動を継続しましよう!

運動を楽しく続けるにはコレ!書籍・健康器具をご紹介!

「運動が続かない」「運動内容が飽きてしまう」と思うことはありませんか??

下記の書籍に認知症予防の運動について、アイデアが書いてあります!!

体を動かしながら、脳を鍛える! 認知症予防の簡単エクササイズ

何曜日はこの運動など、日々様々な運動にチャレンジしてみましょう!!

加えて、書籍ではステップ台を使用した運動があります。

ステップ台ではこちらがオススメです!

GronG(グロング) ステップ台 踏み台昇降運動 エクササイズ 3段階調整 滑り止め加工

効率的にかつ、楽しく運動ができるように
工夫して運動をしてみましょう!!

転倒度チェックもしてみよう!!

転倒度チェックもしてみよう!!

デュアルタスクトレーニングはいかがだったでしょうか??

計算をしながらだと思うように足が出せないなどあったと思います。

日々運動を継続することで脳が鍛えられ、
家事がはかどるようになったり、歩く速さが速くなったり、
日常生活が豊になると思いますので、ぜひ継続して運動を行いましょう!!

また運動をして、「どの程度自分の運動能力が上がったのかを知りたい」
と思う方は、転倒度のチェックもしてみましょう!
下のボタンをクリックして能力チェック!!

Originally posted on 2020-06-21 @ 22:57

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ほし

理学療法士のほし(@ReActivityTokyo)です。
訪問看護ステーションで地域に密着したリハビリテーションを提供しています。

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