【運動】インナーマッスルを鍛えるピラティス!バランス感覚を養おう!簡単体幹エクササイズ法!!

ピラティスエクササイズ法
ほし

当サイトをご覧いただき、ありがとうございます!
理学療法士のほしです!

この記事はこんな方におすすめ!!
  • 体のふらつきを抑えたい
  • 転倒や骨折を予防したい
  • 腹筋・体幹を鍛えたい
  • 簡単な運動をしたい

上記のように、「体幹・お腹周りを鍛えたい」「体のふらつきを抑えたい
と思うことはありませんか??

今回の記事ではピラティスの運動を元に、
簡単にできて、体幹に効果がある運動をご紹介します!!

では早速ピラティスとはどのようなものか
簡単にご説明します!

ピラティスとは??

ピラティスとは??

今回紹介する運動は、ピラティスの中の一部の運動を行います。

まずピラティスとは何か簡単に説明します。

ピラティスとは?

創始者:ジョセフ・H・ピラティス氏

自分の意思通りに体が動かせるようになること、健康的な生活を取り戻すことを目的としたエクササイズです。

具体的に運動で鍛える場所は、体の中心部分(パワーハウス)を強化します。
いわゆる体幹のトレーニングが主な運動内容です。

加えて具体的な運動効果は、脊柱・骨盤の安定性向上脊柱の柔軟性を改善することができます。

バランス能力とは?

バランス能力とは?

今回の運動について説明する前に、バランス能力について説明します。
「バランス能力って何?」「何に役立つの??」と思う方もいらっしゃると思います。

下記の記事をクリックしてバランス能力について解説しています。

骨折予防で「なぜ」バランス能力を鍛えるのか?

バランス能力の必要性について知り、運動を継続するモチベーションにしましょう!!

静的バランス能力を鍛えよう!

鍛えられるバランス能力

運動の要素
静的バランス

バランス能力には主に3つの要素があります。

  1. 静的バランス能力
  2. 動的バランス能力
  3. 認知・注意力

今回のエクササイズでは、上記の3つのうちの静的バランス能力を鍛えます。

どのような時のことか一例を挙げると、
立ち止まったり、動きを止めたり、している時など姿勢が崩れないように支えている時に静的バランス能力を使います。

なお、この3つの要素(静的バランス能力、動的バランス能力、認知・注意力)
をまんべんなく鍛えることをお勧めします!

鍛えられる体の部位

今回紹介する運動ではバランス能力も鍛えられますが、
同時に筋力も鍛えることができます。

3つの主要な筋肉を紹介します。

  • 首の筋肉(舌骨上筋群など)
  • お腹のインナーマッスル(腹横筋)
  • 股関節付け根の筋肉(腸腰筋)

画像にある部位の筋肉が鍛えられます。
運動する時は筋肉に意識を向けながら運動しましょう!

余談ですが、左の画像にある首の筋肉(舌骨上筋群)を鍛えると、
食堂入口部が広がり、むせこみ・誤嚥の予防になると言われています。

では次の項目で
簡単で効率的に体幹・バランス能力を鍛えられるピラティスの運動をご紹介します。

静的バランスエクササイズの方法

ハンドレット

運動名:ハンドレット

  1. 膝を曲げたまま足を持ち上げておく
  2. 頭を持ち上げておへそをみる
  3. 手を真っ直ぐに伸ばして上下に振る
    腕を動かしながら5カウント息を吸い、次の5カウントで息を吐く

5カウントを1セットとして、10セット行いましょう。

上記の運動が辛い、できない場合は軽減法を試してみましょう。

軽減法:頭をおろして上記の運動を行う

転倒度チェックもしてみよう!!

転倒度チェックもしてみよう!!

ピラティスの運動ハンドレットはいかがだったでしょうか??

腹筋が辛かった、呼吸のタイミングが難しかったなどあったと思います。
その分運動を続けることで、体幹・バランス能力が鍛えられ、骨折しにくい体づくりができます。

また運動をして、「どの程度自分の運動能力が上がったのかを知りたい」と思う方もいると思います。
そんな方は転倒度のチェックもしてみましょう!
下のボタンをクリックして能力チェック!!

Originally posted on 2020-06-14 @ 21:20

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ほし

理学療法士のほし(@ReActivityTokyo)です。
訪問看護ステーションで地域に密着したリハビリテーションを提供しています。

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