自宅で簡単エクササイズ!足痩せ&体幹を鍛えるバランストレーニング法!!

股関節・体幹を鍛える!簡単エクササイズ法!
ほし

当サイトをご覧いただき、ありがとうございます!
理学療法士のほしです!

この記事はこんな方におすすめ!!
  • 他の人より早く歩けるようになりたい
  • 体のふらつきを抑えたい
  • 転倒や骨折を予防したい
  • ふとももや体幹を鍛えたい
  • スキマ時間で簡単な運動をしたい

上記のように、「早く歩けるようになりたい」「ふともも鍛えたい
と思うことはありませんか??

今回お記事では
隙間時間に簡単にでき、かつふともも、体幹に効果のある運動をご紹介します!

バランス能力とは?

バランス能力とは?

今回の運動について説明する前に、バランス能力について説明します。
「バランス能力って何?」「何に役立つの??」と思う方もいらっしゃると思います。

下記の記事をクリックしてバランス能力について解説しています。

骨折予防で「なぜ」バランス能力を鍛えるのか?

骨折予防で「なぜ」バランス能力を鍛えるのか??

バランス能力の必要性について知り、運動を継続するモチベーションにしましょう!!

次の項目から運動方法について解説します。

動的バランスエクササイズについて

鍛えられるバランス能力

運動の要素
動的バランス能力

バランス能力には主に3つの要素があります。

  1. 静的バランス能力
  2. 動的バランス能力
  3. 認知・注意力

今回のエクササイズでは、上記の3つのうちの動的バランス能力を鍛えます。

具体的には、歩いている時や階段を登っている時など、
移動している時に体を支えるための能力です。

なお、この3つの要素(静的バランス能力、動的バランス能力、認知・注意力)
をまんべんなく鍛えることをお勧めします!

鍛えられる体の部位

今回紹介する運動ではバランス能力も鍛えられますが、
同時に筋力も鍛えることができます。

股関節から足まで幅広く鍛えられます。
主に鍛える部位を3つ紹介します。

  1. ふとももの筋肉(大腿四頭筋)
  2. ふとももの裏の筋肉(ハムストリングス)
  3. お尻の筋肉(中殿筋、大殿筋)

写真にある場所の筋肉が鍛えられます。
運動中は筋肉に意識を向けながら運動を行いましょう!

動的バランスエクササイズの方法

ダイナミックランジ

ダイナミックランジ

姿勢:立位

  1. 真っ直ぐに立つ
  2. 片足を大きく前に出す
  3. 前に出した足に体重をのせる
  4. もとの姿勢に戻る

左右、10〜15回程度、無理せず運動を行いましょう!

余裕がある方は2〜3セット、休憩を挟みつつチャレンジしてみましょう!

ふらつきや不安がある方は、誰かそばについてもらうか、椅子や壁など掴まれるところで運動を行いましょう!!無理は禁物です!!
加えて、股関節・膝・足首に痛みがある場合は行わないようにしましょう。

転倒度チェックもしてみよう!!

転倒度チェックもしてみよう!!

ダイナミックランジエクササイズはいかがだったでしょうか??

大きく足を前に出すことで体がふらつきやすくなったと思います。
ふらつきを減らすことで、歩幅が拡大して、自信を持って歩けるようになります!
ぜひ継続して運動してみましょう!

また運動をして、「どの程度自分の運動能力が上がったのかを知りたい」と思う方もいると思います。
そんな方は転倒度のチェックもしてみましょう!
下のボタンをクリックして能力チェック!!

Originally posted on 2020-06-10 @ 20:54

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ほし

理学療法士のほし(@ReActivityTokyo)です。
訪問看護ステーションで地域に密着したリハビリテーションを提供しています。

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